Rusz się! - o znaczeniu sprawności fizycznej w życiu codziennym

Ruch fizyczny w XXI wieku
Zmiany społeczne oraz rosnący dostęp do nowych technologii obserwowane w XXI wieku znacząco wpłynęły na styl życia ludzi na całym świecie. Coraz częściej praca, podejmowana przez kolejne roczniki, ma charakter siedzący.

Powszechne zastosowanie niektórych technologii i stałego dostępu do informacji doprowadziło do stworzenia zupełnie nowych jednostek chorobowych tj. SMS neck (ostry, dokuczliwy ból w okolicy szyi, ramion i barków) czy FOMO (fear of missing out). W 2017 roku Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) wskazała siedzący tryb życia za czwartą przyczynę zgonów, której można było zapobiec. Wg badania Multisport Index (o wymownym podtytule Jak (nie) ćwiczą Polacy) 48% Polaków spędza ponad 5 godzin dziennie w pozycji siedzącej. Jednocześnie wg zbieranych na bieżąco danych NFZ 65% dorosłych Polaków charakteryzuje nadwaga lub otyłość. 

Badania pokazują, że poziom aktywności fizycznej spada wraz z wiekiem. W grupie osób z pokolenia Z (1995-2012) - 9% deklaruje nie podejmowanie żadnej aktywności nawet raz w miesiącu wobec. Dla porównania zjawisko to obejmuje 28% millenialsów (1980-1994), 47% pokolenia X (1965-1980) i 57% Baby Boomers (1946-1964). Motywacja do podejmowania systematycznej aktywności ruchowej znacząco zmienia się z wiekiem. Im starsi jesteśmy tym większego znaczenia nabiera profilaktyka zdrowotna – co ważne, często narzucona sobie samym, a niekoniecznie zleceniem lekarskim. Na szczególną uwagę zasługuje wybijający się czynnik motywacyjny millenialsów, jakim jest chęć spędzania czasu z innymi osobami (wskazany przez co piątą osobę z tej grupy). Jednym z najważniejszych wniosków uzyskanych z badania Harvard Study of Adult Development, prowadzonego przez 85 lat (i wciąż trwającego) przedstawionych w książce „Dobre życie” jest to, że dobre relacje międzyludzkie stanowią podstawę poczucia szczęśliwości i pozwalają przedłużać życie. Wśród najczęściej powtarzanych powodów dla braku podejmowania aktywności fizycznej wyróżnia się jeden – brak czasu (wymieniany we wszystkich grupach). 

W młodszych wiekowo grupach duże znaczenia będzie tutaj miała technologia tj. smartfony – wg szacunków ok. 25% dzieci spędza 3-5 godzin dziennie ze swoim smartfonem a 15% młodzieży  poświęca na to więcej czasu. Jednocześnie nie można się oprzeć wrażeniu, że świat przyśpieszył i robimy coraz więcej korzystając z takiej samej ilości czasu. Technologia i ciągłe podłączenie do sieci powoduje, że praca wkracza w obszary naszego życia, do tej pory zarezerwowane dla nas i dla naszych bliskich. To z kolei powoduje konieczność ustalania priorytetów w życiu, bardzo często kosztem naszego osobistego czasu. W przypadku millenialsów będzie to najbardziej widoczne – jest to grupa, w której praca, dom, rodzina i dzieci pochłaniają ogromne ilości czasu. Mając do wyboru siebie lub rodzinę, często pod wpływem presji środowiskowej osoby te stawiają dbanie o siebie na drugim miejscu. W odpowiedzi na wyzwania, związane z dynamicznym XXI wiekiem, coraz częściej podkreśla się znaczenie podejścia work-life balance.

Należy pamiętać, że pojęcie zdrowia to nie tylko brak chorób, ale także poczucie ogólnego dobrostanu człowieka, zdolność do realizowania swoich aspiracji i umiejętność adaptacji do zmieniających się czynników środowiska, które nas otacza. Fizjologowie szacują, że właściwy styl życia w ok. 50% odpowiada za nasze zdrowie.

Ćwiczenia a mniejsze ryzyko zgonu

Badania prowadzone na dużej liczbie uczestników dowiodły, że regularna aktywność fizyczna ma przełożenie na spadek ryzyka wczesnego zgonu czy zachorowania na raka. Spektakularne wyniki uzyskano w badaniu kobiet podejmujących umiarkowaną i intensywną aktywność fizyczną przy ocenie ryzyka pojawiania się nowotworu piersi, gdzie redukcja ryzyka wynosiła nawet 40 % w stosunku do osób niećwiczących. Brytyjskie badania z 2025 roku, obejmujące 85 394 pacjentów (w tym 2633 osób z 13 rodzajami nowotworów) dowiodły redukcji ryzyka o nawet 26% na korzyść osób najbardziej aktywnych.  

Wg powszechnej opinii każdy człowiek powinien robić 10 000 kroków dziennie, by pozostać dobrej formie. Przeświadczenie to w rzeczywistości oparte jest o kampanię marketingową pierwszego krokomierza o nazwie „Manpo-kei”, co dosłownie oznacza „miernik 10 000 kroków”, stworzonego przy okazji Olimpiady w Tokio w 1964 roku. Autorzy brytyjskiego badania podają, że ryzyko diagnozy nowotworowej maleje o 11% przy 7000 kroków/dziennie i 16% przy 9000 kroków/dzień, natomiast powyżej tej liczby nie obserwuje się istotnych zmian w kontekście nowotworów. Jednocześnie istnieją badania trzymające się, pobudzającej wyobraźnię, granicy 10 000 kroków. Osoby realizujące ten cel (w porównaniu z 3500 krokami/dzień) mają o 50% niższe ryzyko zgonu. Same kroki w podanej liczbie pozwalają zmniejszyć obwód talii o 3 cm/pół roku. Należy jednak pamiętać, że już mniejsza liczba kroków  pozwala uzyskać pozytywne efekty zdrowotne. Przy odpowiedniej ich liczbie (ok. 7000 kroków/dzień) mamy możliwość zadbać o obniżone tętno, stabilizację poziomu glukozy we krwi, regulację stosunku cholesterolu we krwi (↑HDL vs ↓LDL) czy o stan naszych kości (mniejsze ryzyko osteoporozy w przyszłości).   

Ogólnie przyjmuje się, że 5000 kroków to minimum, które powinien robić każdy. Technologia przychodzi nam tutaj z pomocą – nawet jeśli ktoś nie ma krokomierza czy smartwatcha – odpowiednie aplikacje są dostępne również w telefonie.          

Aktywność fizyczna a zdrowie psychiczne 

 Kwestią często pomijaną przy omawianiu korzyści z regularnej aktywności fizycznej jest nasz dobrostan psychiczny. Dzięki badaniom naukowym wiemy, że aktywność taka wywołuje liczne korzystne zmiany w ośrodkowym układzie nerwowym. W ciągu ostatnich dwóch wieków liczba lat życia wzrosła dwukrotnie, co ma bezpośrednie przełożenie na ryzyko przewlekłych chorób związanych z zaburzeniami poznawczymi (tj. Alzheimer). Badania epidemiologiczne sugerują, że u nawet 30% pacjentów rozwój choroby Alzheimera jest powiązany z czynnikami, na które mamy wpływ osobiście (tj. m.in. ruch). Endorfiny uwalniane w trakcie aktywności fizycznej potęgują uczucie przyjemności oraz dobre samopoczucie, jednocześnie ograniczając doświadczenie bólu, dyskomfortu i poczucie ciągłego zmęczenia.  

Dobre Praktyki Kliniczne, czyli regularna aktywność fizyczna okiem fizjoterapeuty 

1. Warto monitorować liczbę kroków dziennie oraz dbać o odpowiednią podaż wody (co najmniej 1,5 l/dzień).
2. Nigdy nie jest za późno, by zacząć ćwiczyć – badania wykazują, że najlepiej zacząć wcześnie, ale nawet podjęcie aktywności w późniejszym okresie życia pozwala uzyskać liczne korzyści zdrowotne. Wczesne rozpoczęcie to inwestycja w zdrowszą starość.
3. Bez bólu nie ma efektów? – popularny mit, który może prowadzić do sumowania się mikrourazów i w konsekwencji do przedłużonej przerwy w aktywności sportowej. Lepiej zacząć wolniej, ale zadbać o regularność. 
4. Warto pytać specjalistów – konsultacje przed podjęciem aktywności sportowej są wskazane. Warto omówić plan treningowy z trenerem na siłowni lub fizjoterapeutą. Osoba tak pomoże dobrać ćwiczenia pod konkretną osobę (w zależności od celu) z uwzględnieniem ograniczeń tj. np. choroby towarzyszące. 
5. Dobierz aktywność „pod siebie” – warto znaleźć aktywność najbardziej do Ciebie pasującą. Nie każdy urodził się rowerzystą, a ukończenie 40. roku życia nie znaczy że musisz zostać biegaczem. Warto poszukać szerzej. Twoja wymarzona aktywność czeka na Ciebie. Czerp przyjemność z tego, co robisz jednocześnie dbając o swoje zdrowie. 

Bibliografia:

Multisport Benefit Index 2024. Pozyskano dnia 29.10.2025: sportkrastynacja.pr1.cloud.benefitsystems.pl/pdf/Raport%20MS%20Index%202024%20Sportkrastynacja.pdf

Wafi AM, Wadani SN, Daghriri YY et al. Awareness and Knowledge of the Physical Activity Guidelines and Their Association with Physical Activity Levels. Sports (Basel). 2024 Jun 25;12(7):174

Paweł Cięszczyk Red. Fizjologia wysiłku. Wydawnictwo Naukowe PZWL. Wydanie 1. Warszawa 2024.

Shreves AH, Small SR, Walmsley R, et al. Amount and intensity of daily total physical activity, step count and risk of incident cancer in the UK Biobank. British Journal of Sports Medicine 2025;59:839-847.

O autorze: 

Dr Jarosław Amarowicz – pracownik naukowo-dydaktyczny w Klinice Rehabilitacji Wydziału Nauk o Zdrowiu UJ CM. W swojej pracy naukowej zajmuje się aktywnością fizyczną osób z niepełnosprawnościami, urazami w górach oraz fizjologią starzenia się. Autor ponad 25 publikacji naukowych w czasopismach recenzowanych oraz współautor kilku monografii (m.in. „Osteoporoza. Problem interdyscyplinarny”). Związany z fundacjami wspierającymi sport osób z niepełnosprawnościami (Fundacja Wojownicy Plus, For Heroes) oraz prywatnym Studiem „Ciało w ruch”, gdzie prowadzi treningi dla grup lub osób indywidualnych. Prywatnie realizuje się uprawiając wspinaczkę sportową oraz jako tato Marysi i Maksa.