Jak walczyć z prokrastynacją?

Prokrastynację określamy jako zwlekanie, opóźnianie lub odkładanie pracy czy też działań, które najlepiej byłoby przeprowadzić w obecnym czasie. Charakterystyczne jest to, że prokrastynując dobrowolnie odkładamy czynności mimo świadomości negatywnych konsekwencji. Zakłada się, że jest to związane z niskim poziomem samoregulacji i silnej woli. Osoby prokrastynujące często doświadczają negatywnych konsekwencji swojego zwlekania. Są uważane za osoby nieodpowiedzialne i leniwe, oraz za takie, które przedkładają krótkotrwałą poprawę nastroju związaną z niewykonywaniem zadania nad jego terminową realizację. Tymczasem prokrastynacja to często mechanizm związany z niewłaściwym zarządzaniem czasem – prokrastynatorzy potrafią znakomicie zaplanować sekwencję zadań prowadzących do celu. Problem w tym, że później irracjonalnie zwlekają z podjęciem działania. Odroczenie to powstaje ze względu na unikanie realizacji intencji – jest to luka między intencją a działaniem.

Oznacza to, że co prawda główny cel będzie odroczony, ale w międzyczasie zrealizowanych zostanie wiele innych działań, które zapewne pozostałyby nieskończone. Okazuje się także, że nawet jeśli prokrastynatorowi nie uda się zrealizować zadania w planowanym terminie bo w międzyczasie zajmował się działaniami pobocznymi, to finalnie zadanie główne i tak zostanie wykonane. Pozwala to na utrzymanie dobrego wizerunku siebie i, co za tym idzie, dobrego samopoczucia (nie dałem rady zrobić tego na czas, bo było mnóstwo nieoczekiwanych przeciwności, ale mimo to poradziłem sobie ze wszystkim). Angela Chu i Jin Choi (2005) wyróżnili prokrastynację pasywną – związaną z porzucaniem działań i aktywną, pozwalającą na mobilizację wszystkich zasobów w celu ukończenia zadania w ostatniej chwili. Prokrastynacja aktywna w niezwykły sposób pobudza kreatywność i stanowi impuls do poszukiwania wielu niestandardowych rozwiązań pozwalających na dokończenie pracy mimo uprzedniego zwlekania. Uruchamia też niezwykle silną motywację i determinację.

Przyczyny prokrastynacji

Przyczyn prokrastynacji może być bardzo wiele i nie są one stałe. Niektórzy prokrastynatorzy zwlekają z określonym rodzajem zadań, inni natomiast zwlekają z każdym podejmowanym działaniem. Prokrastynować można także w wybranych obszarach życia. Wyróżniamy prokrastynację społeczną, osobistą, zawodową, akademicką, codzienną i wiele innych. Co ciekawe, nie każdy prokrastynat będzie zwlekał na każdym polu. Przyczyną zwlekania może być obawa przed porażką, ale i obawa przed sukcesem (zrobiłem coś lepiej niż inni i... w nagrodę dostałem pięć kolejnych podobnych zadań). Czasem jest to po prostu problem z koncentracją (zbyt wiele dystraktorów, trudności z przetwarzaniem informacji). Niektórzy zwlekają z powodu niechęci do kontaktów społecznych – już sama myśl o konieczności wchodzenia w interakcje konieczne do realizacji zadania powoduje odwlekanie jego realizacji tak długo, jak tylko się da. Czasem jest to brak wiary we własne siły i perfekcjonizm – nie jestem jeszcze wystarczająco gotowy, żeby zrobić to na najwyższym możliwym poziomie, więc poczekam jeszcze trochę. W innych przypadkach to samo zadanie wywołuje tak silną awersję, że podjęcie jakichkolwiek działań staje się niezwykle trudne – dlatego ważna jest optymalna autonomia w sposobie i procesie jego realizacji. Czasem możliwość wprowadzenia pewnych własnych modyfikacji pozwala na szybsze podjęcie działań.

Brak dokładnych instrukcji, niejasny cel również skłaniają do odkładania działania (po prostu nie wiem, co konkretnie mam zrobić i od czego zacząć, nie wiem też, jaki ma być tego końcowy efekt, więc nie ma sensu teraz się za to zabierać).

Jak sobie poradzić z prokrastynowaniem? Najlepsze techniki:

• Konstruktywne określenie celu – niezwykle ważne, trzeba dokładnie wiedzieć, co trzeba zrobić i czemu to ma służyć.
• Produktywność – planowanie zgodnie ze swoimi możliwościami. Jeśli cel będzie zbyt trudny, nie będzie możliwa jego realizacja. Jeśli będzie zbyt prosty, nie będzie wyzwaniem i zabraknie motywacji do realnego działania.
• Lista zadań – konkretne rozpisanie kolejnych działań.
• Podzielenie zadania na podzadania – to pozwoli realnie rozplanować działania i określi czas konieczny do ich realizacji.
• Delegowanie prac innym osobom – nie zawsze da się zrobić wszystko samodzielnie.
• Skrócenie planowanego terminu realizacji – jeśli i tak zazwyczaj działania są podejmowane na ostatnią chwilę, nie ma sensu ustalać odległego terminu.
• Rutyna, nawyki – są bardzo pomocne w powtarzalnych działaniach.
• Brak idealnego momentu, nie ma co czekać na TĘ CHWILĘ – ona jest tu i teraz, nie ma po co zwlekać!
• Dystraktory – przeszkadzacze: Facebook, Tik-tok, Instagram, Netflix i wszystkie inne programy i aplikacje, które mogą rozproszyć i oderwać od działania.
• Wzmocnienia pozytywne zdecydowanie pomagają utrzymać wysoką efektywność.
• Odpoczynek i regeneracja między kolejnymi etapami działania również pomagają w osiągnięciu celu.
• Asertywność – dzięki asertywnej postawie podejmujemy tylko te działania, które są koniecznie.
• Ograniczenie i priorytetyzacja celów – wybór i selekcja działań to podstawa sukcesu.
• Zasada 15 minut – jeśli coś robisz 15 minut – prawdopodobnie nie przerwiesz i skończysz.
• Wybaczaj sobie i kochaj siebie :)

Bibliografia:

Chu, Angela, Choi Jin Nam, Rethinking procrastination: Positive effects of “active” procrastination behavior on attitudes and performance. “The Journal of Social Psychology”, 145, 2005, s. 345–264.

Howell Andrew, Watson David, Procrastination: Association with Achievement Goal Orientation and Learning Strategies, ”Personality and Individual Differences” nr 43, 2007, s. 167–178.

Simpson Kyle, Pychyl Timothy, In search of the arousal procrastinator: Investigating the relation between procrastination, arousal-based personality traits and beliefs about procrastination motivations. „Personality and Individual Differences”, nr 47 (8), 2009, s. 906–911., [dostęp online]: https://doi.org/10.1016/j.paid.2009.07.013

Sirois Fuchsia, Pychyl Timothy, Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation: Consequences for Future Self. Social and Personality “Psychology Compass” nr 7 [2], 2013, s. 115 - 127. ISSN 1751-9004, [dostęp online]: https://doi.org/10.1111/spc3.12011

Steel Pierce, Arousal, avoidant and decisional procrastinators: Do they exist? “Personality and Individual Differences” nr 48, 2010, s. 926–934.

Steel Pierce, The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. “Psychological Bulletine”, nr 133[1], 2007, s. 65–94.

Van Eerde Wendelin, Procrastination: self-regulation in initiating aversive goals. „Applied Psychology”, 49, 2000, s. 372-389, [dostęp online]: https://doi.org/10.1111/1464-0597.00021

Van Eerde Wendelin, Procrastination and Well-being at Work; “Procrastination, Health, and Well-Being”, 2016, s. 233-253, DOI: 10.1016/B978-0-12-802862-9.00011-6.

Perry John Structured Procrastination Retrieved Sept. 22, 2012, http://www.structuredprocrastination.com/

O autorce

mgr Agnieszka Bartczak – pracowniczka Instytutu Psychologii Stosowanej na Wydziale Zarządzania i Komunikacji Społecznej UJ. W kręgu jej zainteresowań naukowych znajdują się: psychologia pracy, organizacji i zarządzania, a w szczególności: prokrastynacja zawodowa, zadanie zawodowe i jego korelacje z różnorodnymi wymiarami pracy, job crafting, zachowania kontrproduktywne, zarządzanie zasobami ludzkimi w pracy zdalnej.