Jak radzić sobie z emocjami?

Czasem wydaje się, że emocje utrudniają nam życie. Złość wytrąca z równowagi i nie pozwala skupić się na pracy lub zabawie. Smutek pozbawia energii do działania. Zakochanie przeszkadza w przygotowaniach do egzaminu. Poczucie samotności sprawia, że tracimy zaufanie do ludzi. W takich chwilach chcemy kontrolować swoje uczucia i nastrój tak, aby nam służyły, a nie przeszkadzały. Czy i jak powinniśmy to robić? 

Najpierw trafna diagnoza  

Zanim zaczniemy regulować emocje, warto się zastanowić, czy naprawdę tego potrzebujemy? Emocje nie są przypadkowym zjawiskiem pogodowym, nie spadają na nas bez powodu. Każda z nich ma jakiś sens i niesie jakąś ważną informację. Jeżeli jestem smutna, to prawdopodobnie utraciłam coś ważnego. Jeżeli się złoszczę, to bardzo możliwe, że ktoś przekroczył moje granice, naruszył moje prawa. Emocje są informacjami o tym co się dzieje, a dokładniej – jak interpretujemy to, co się wokół nas dzieje. Dzięki nim wiemy, czy jesteśmy bezpieczni i czy osiągamy swoje cele. Dlatego zanim zaczniemy je zmieniać, warto im się przyjrzeć i zrozumieć, co oznaczają.  

Zmienić emocję zmieniając sytuację 

Kiedy uda nam się odnaleźć źródło przeżywanej emocji, najpierw powinniśmy podjąć decyzję, czy chcemy poradzić sobie z nią, czy z problemem, który ją wywołał.  Czy możemy zmienić sytuację, w której jesteśmy, czy pozostaje nam raczej zmiana sposobu reagowania na to co się przydarzyło? W wielu przypadkach, zmiana sytuacji jest trudna, ale możliwa. Jeżeli nasze wynagrodzenie jest niesatysfakcjonujące, a kompetencje wysokie – lepiej zmienić pracę niż rozładowywać gniew i frustrację na siłowni. Jeśli od miesięcy nudzimy się na zajęciach, lepiej zmienić kierunek studiów niż tłumić rosnącą irytację całonocnymi imprezami. Jeżeli bliska osoba ciągle nas krytykuje i poniża, to rozsądniej jest zakończyć taką relację niż zaprzeczać bólowi i rozczarowaniu usprawiedliwiając przemocowe zachowania. Rozwiązanie problemu skutecznie i długofalowo zmienia emocje wywołane przez ten problem. Nie zawsze jednak jest to możliwe. Kiedy sytuacji nie da się zmienić lub kiedy nie chcemy jej zmieniać, możemy skupić się na regulowaniu związanych z nią emocji. Spośród różnych strategii regulowania emocji, dwie są najskuteczniejsze – to przyjęcie innej perspektywy oraz dystrakcja. 

Nadanie innego znaczenia temu, co się dzieje, zmienia emocje: irytujący, natrętny nieznajomy staje się poszukującym wsparcia przestraszonym towarzyszem podróży, a przerażający zabieg medyczny – wzbudzającą nadzieję szansą na odzyskanie zdrowia. 

Skupić uwagę na innej aktywności 

Jedną z najczęściej stosowanych strategii regulowania emocji jest skupienie uwagi na czynności, która zmienia nasz stan emocjonalny. Spacer w lesie, przytulanie domowego zwierzaka, ulubiona muzyka, czytanie książki, oglądanie serialu – to tylko niektóre spośród wielu sposobów poprawienia nastroju. Dobrze dobrana „dystrakcja” może być rzeczywiście skuteczna, trzeba jednak pamiętać, że działa tylko chwilowo i nie rozwiązuje problemu.  

Kiedy zamiast rozmowy o podwyżce skupimy się na relaksacji, albo zamiast przedyskutowania konfliktu w bliskim związku będziemy biegać po lesie, długofalowo nasze problemy – oraz uczucia, które wywołują – pozostaną. Ważne jest także, aby ta zastępcza aktywność nie stanowiła zagrożenia dla naszego zdrowia i samopoczucia. Poprawianie sobie nastroju alkoholem, kompulsywnym jedzeniem, przypadkowym seksem albo hazardem może wpakować nas w większe kłopoty niż początkowa trudna sytuacja. Badania pokazują, że najbardziej efektywnymi poprawiaczami humoru są aktywność fizyczna i kontakt z przyjaznymi osobami – z tych sposobów warto więc korzystać jak najczęściej.  

Dla każdego – coś innego 

Choć pewne strategie regulowania emocji są skuteczniejsze niż inne, o ich ostatecznym wpływie na nasze życie decyduje to, jak dobrze pasują do naszej osobowości, temperamentu i stylu życia. To, co działa na jedną osobę, może być zupełnie nieskuteczne dla innej. Twoja przyjaciółka może doskonale relaksować się na jodze, ale dla ciebie lepszym rozwiązaniem będzie zumba lub bieganie. Dla kogoś najlepszym sposobem na oderwanie od myślenia o kłopotach będzie literatura rosyjska, ale osoba nielubiąca czytać podobny efekt uzyska oglądając amerykańskie filmy sensacyjne. Znalezienie własnego sposobu, a najlepiej – kilku sposobów regulowania nastroju, bardzo przydaje się w życiu. Być może odkryjesz, że któraś strategia pomaga regulować jeden rodzaj emocji (np. spacer w lesie osłabia gniew, ale nie redukuje smutku), a inne mają szerokie spektrum działania. Warto poeksperymentować i sprawdzić, co działa na nas najlepiej. 

Inteligencja emocjonalna pomaga 

Radzenie sobie z emocjami nie jest łatwe. Pomaga w tym procesie inteligencja emocjonalna, czyli grupa zdolności do rozpoznawania, rozumienia i regulowania emocji. Osoby inteligentne emocjonalnie trafnie rozpoznają swoje stany afektywne i znają ich źródła, dlatego skuteczniej radzą sobie z opanowaniem lub wzmocnieniem emocji. Na szczęście umiejętność rozpoznawania i rozumienia emocji można rozwijać. Aby to robić, na co dzień warto poświęcić czas na refleksję nad swoimi odczuciami i ich źródłami. Można poszerzyć swoją wiedzę o emocjach ucząc się nowych słów opisujących subtelne stany afektywne albo poznając nowy język, ponieważ w każdej kulturze ludzie nieco inaczej opisują emocje (np. w mandaryńskim istnieje pięć określeń na gniew, a grecki ma dwa określenia na poczucie winy jedno opisujące drobne, a drugie – poważne przewinienia). 

Serce czy rozum? 

Konflikt pomiędzy sercem a rozumem opisywany przez setki lat zarówno w literaturze pięknej, jak i naukowej, jest z gruntu fałszywy. Te dwie sfery nie istnieją odrębnie. Procesy poznawcze są silnie powiązane z procesami afektywnymi, a zależność między nimi jest dwukierunkowa. Z jednej strony bardzo wyraźny jest wpływ emocji na poznanie: uczucia kierują naszą uwagą, wpływają na decyzje i sądy. Nastrój oddziałuje na to, jak się uczymy i co zapamiętujemy. Z drugiej strony, treść i siła emocji zależy w dużej mierze od procesów poznawczych: sposób, w jaki postrzegamy sytuację, jak ją interpretujemy i pamiętamy determinuje emocje, które ta sytuacja wywołuje. Nie da się oddzielić emocji od poznania i nie można ich ze swojego życia usunąć. Dlatego warto dobrze sobie z nimi radzić: uczyć się je rozumieć, przyglądać się im, akceptować je i wykorzystywać do osiągania celów. A kiedy zajdzie taka potrzeba – warto umieć osłabić te emocje, które przynoszą ból i wzniecić te, które czynią nasze życie piękniejszym. 

Bibliografia 

Feldman Barrett Lisa (2020). Jak powstają emocje. Sekretne życie mózgu. Wydawnictwo CeDeWu.  

Gross, J. J. (2013). Emotion Regulation: Taking Stock and Moving Forward. EMOTION 

Szczygieł D. (2014). Regulacja emocji a dobrostan. Konsekwencje wyprzedzającej i korygującej regulacji emocji. W: Oblicza jakości życia. Wydawnictwo Akademii im. Jana Długosza w Częstochowie. (rozdział dostępny online) 

O Autorce:

Dr hab. Magdalena Śmieja, prof. UJ, pracuje w Instytucie Psychologii Uniwersytetu Jagiellońskiego, w Pracowni Emocji i Motywacji. Jej zainteresowania naukowe koncentrują się wokół zagadnień inteligencji emocjonalnej. Jest współautorką Testu Inteligencji Emocjonalnej TIE, autorką monografii W związku z inteligencją emocjonalną, a także wielu innych publikacji z tej dziedziny. Interesuje się również psychologią bliskich związków, szczególnie z perspektywy poznania społecznego.