Jaja - cechy jakościowe,  wartość odżywcza  oraz wpływ na zdrowie

Studenci zwykle nie poświęcają wiele czasu na gotowanie. Nie zawsze istnieje też możliwość skorzystania z zapasów domowych, stąd często sięga się po łatwe i szybkie potrawy. Jaja to produkty spożywcze zarówno łatwe w przygotowaniu do spożycia, jak i mające znaczną wartość odżywczą. 

Charakterystyka jaj 

Jajo jest komórką  rozrodczą ptaków zawierającą wszystkie składniki niezbędne do rozwoju zarodka. W budowie jaja od zewnątrz wyróżniamy: wapienną porowatą skorupkę, pod nią znajdują się dwie błony pergaminowe, a pomiędzy nimi komora powietrzna powiększająca się wraz z upływem czasu, następnie białko oraz położone centralnie żółtko, umocowane za pomocą chalaz. 

W Polsce do spożycia przeznaczone są głównie jaja kurze, przepiórcze lub perlicze. Świeżo zniesione przez kurę jajko zawiera: 80% wody, 11% białka, 0,6% węglowodanów oraz 0,4 % składników mineralnych. 

Wielkość jaja zależy od wieku kury, rasy oraz pożywienia. Średnia masa jaja kurzego wynosi od 50-65g. Podział jaj według klasy wagowej wyróżnia: XL (73g), L  (63-73g); M (53-63g); S (< 53g). 

Data minimalnej trwałości jaj wynosi 28 dni od dnia zniesienia. Jaja powinny być przechowywane w warunkach chłodniczych (4-5⁰C). Jaja w trakcie przechowywania nie powinny być myte, gdyż od zewnątrz skorupkę pokrywa kutikula tzw. osłonka mucynowa, stanowiąca naturalną ochronę jaja przed bakteriami. Na zewnętrznej powierzchni skorupki jaj mogą znajdować się drobnoustroje chorobotwórcze odpowiedzialne za wystąpienie zatruć pokarmowych. Zawsze przed użyciem jaj do przygotowania potrawy należy pamiętać o  umyciu skorupki w ciepłej wodzie z dodatkiem detergentów  i opłukaniu bieżącą wodą. Inną formą dezynfekcji jest wyparzanie, polegające na zanurzeniu jajka we wrzącej wodzie na czas 10-15 sekund.  

Przydatność spożywcza jaj zależy od cech jakościowych, wśród których wyróżniamy; stan komory powietrznej, cechy strukturalne białka i żółtka, brak obecności ciał obcych oraz krwistych plamek, położenie centralne żółtka oraz smak i zapach odpowiadający świeżemu jaju. 

W trakcie przechowywania w treści jaja zachodzą określone zmiany, wśród których wyróżniamy, m.in. powiększenie komory powietrznej > 6mm, skorupka staje się marmurkowata, zmniejszenie masy jaja   z powodu parowania wody i ulatniania CO2, pękanie błonki witelinowej (rozlewanie się żółtka), białko traci galaretowatą konsystencję, a żółtko mętnieje. 

o cechach świeżości jaja. Zawsze należy zwrócić uwagę na wygląd skorupki, która dla jaja świeżego powinna być czysta, przeświecająca i szorstka, bez zgrubień i uszkodzeń. Natomiast skorupka śliska, błyszcząca, nieprzeświecająca świadczy  o nieświeżości jaja. 

Wartość odżywcza jaj 

Jaja należą do produktów niskoenergetycznych; 100g treści jaja kurzego dostarcza  139 kcal,  w tym białka 49 kcal/100g,  a żółtka 314 kcal/100g. Stanowią one cenne źródło witaminy A, D, B2 oraz składników mineralnych (Ca, Mg, K, P, Chl, Fe, Zn, J). Białko jaja kurzego jest białkiem pełnowartościowym o wysokiej wartości biologicznej, stanowiącym źródło wszystkich aminokwasów niezbędnych oraz większości nie niezbędnych. Tłuszcz jaj odznacza się się wysokim stopniem strawności. W składzie lipidów żółtka wyróżniamy, triacyloglicerole bogate w kwas oleinowy i linolowy, fosfolipidy oraz cholesterol.  

Do najbardziej popularnych sposobów przygotowania jaj należy gotowanie. W zależności od czasu gotowania wyróżniamy jaja na miękko (czas gotowania wynosi 3-4 min), półtwardo (czas gotowania wynosi 4-5 min) oraz jaja na twardo (czas gotowania wynosi 8-10 min). Zaznaczając, że w przypadku jaj na miękko i półtwardo, proces gotowania rozpoczynamy od włożenia jaj do wrzątku (wysoka temperatura powoduje szybkie denaturację treści znajdującej się najbliżej skorupki, a utrudnia przenikanie ciepła w głąb jaja), natomiast gotując jaja na twardo, wkładamy je do zimnej wody (pozwala na powolne ogrzewanie i denaturację treści jaja). 

Wpływ na zdrowie 

Zdania dotyczące wpływu jaj na zdrowie człowieka są podzielone. Analiza 6 badań z USA (29615 uczestników) wykazała, że zwiększona dzienna konsumpcja cholesterolu lub jaj wiąże się ze wzrostem ryzyka incydentów sercowo-naczyniowych i śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny. Inne badanie z czerwca 2021 roku, włączające 23 badania obserwacyjne (blisko 1,4 miliona uczestników, średni okres obserwacji: 12,3 lat),  o jakości od umiarkowanej do wysokiej pozwoliło na stwierdzenie, iż nie ma zależności pomiędzy zwiększonym spożyciem jaj a zwiększonym ryzykiem incydentów sercowo-naczyniowych. Aktualne wytyczne bardziej akcentują zalecenie spożywania zdrowej, zróżnicowanej diety niż nakładanie konkretnych limitów związanych z cholesterolem (American Heart Association/American College of Cardiology), a wytyczne amerykańskie (Dietary Guidelines for Americans (2015–2020)) wspominają o potrzebie maksymalnego ograniczenia spożycia cholesterolu. Zgodnie z polskimi normami  dla osób zdrowych, młodzieży i dzieci dopuszczalne jest spożywanie jednego jaja dziennie.  

 Bibliografia             

1. Czy jajka podwyższają poziom cholesterolu we krwi? prof. dr hab. n. med. Longina Kłosiewicz-Latoszek.  NCEŻ https://ncez.pzh.gov.pl dostep 23.06.2021 
2. Normy żywienia dla populacji polskiej i ich zastosowanie. Pod red. M. Jarosz, E. Rychlik, K. Stoś, J Charzewskiej, PZH, 2020 
3. Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. J. Gawęcki, PWN, 2017 
4.  Technologia żywności i potraw. Red  Marek Zina , Wydawnictwo Uniwersytetu Rzeszowskiego, Rzeszów 2014. 
5. Technologia gastronomiczna z towaroznawstwem. M. Konarzewska, WSiP, 2017. 
6. Lim, G. B. (2019). Eating eggs is linked to increased risk of CVD. Nature Reviews Cardiology, 16(6), 320-320. 
7. Krittanawong C, Narasimhan B, Wang Z, et al. Association between egg consumption and risk of cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis. Am J Med. 2021; 134(1): 76-83.e2. 
8. Clayton, Z. S., Fusco, E., & Kern, M. (2017). Egg consumption and heart health: A review. Nutrition, 37, 79-85. 

O autorce

Dr Agata Skop-Lewandowska od 15 lat pracownik naukowo- dydaktyczny w Zakładzie Higieny i Dietetyki UJ CM. Zainteresowania naukowe skupiają się wokół problematyki żywienia człowieka zdrowego i chorego, ze szczególnym naciskiem na problematykę odżywiana  populacji osób starszych.