Higiena i prokrastynacja snu

Prokrastynowanie, czyli irracjonalne odwlekanie z wykonaniem określonej czynności, jest nieodłączną częścią życia większości ludzi w różnych obszarach życia.

Zachowania prokrastynacyjne związane ze zdrowiem i snem oraz ich konsekwencje nie są częstym przedmiotem badań. Wiemy, że prokrastynatorzy charakteryzują się gorszym stanem zdrowia, co może być wynikiem zwlekania z wybraniem się do lekarza lub wykonaniem badań profilaktycznych czy też diagnostycznych. Zauważono również, że osoby skłonne do prokrastynacji częściej zwlekają z podjęciem działań prozdrowotnych, takich jak zdrowe odżywianie, higiena snu, badania profilaktyczne czy aktywność fizyczna. 

Prokrastynacja snu

Jednym z obszarów zdrowia, w którym prokrastynacja odgrywa dużą rolę, jest sen. Prokrastynacją snu nazywamy opóźnianie pójścia spać przy jednoczesnym braku konkretnych czynników zewnętrznych czy zdrowotnych uniemożliwiających zaśnięcie. W obecnej sytuacji związanej z pandemią Covid-19 obserwujemy różnorodne zmiany w codziennej rutynie snu. Prokrastynacja snu (bedtime procrastination) to nieuzasadnione, ale wolicjonalne opóźnianie pójścia do łóżka pomimo świadomości wszystkich negatywnych konsekwencji.

Warto zauważyć, że o ile niemal wszystkie inne czynności można nie tylko odłożyć, ale nawet całkowicie porzucić, to moment zaśnięcia możemy jedynie opóźnić. Prędzej czy później będzie jednak trzeba się wyspać. Badania wskazują, że prokrastynacja snu wiąże się z samoregulacją - im niższy poziom samokontroli, tym większe prawdopodobieństwo opóźniania zaśnięcia. Prokrastynowanie snu wiąże się z całą serią zachowań, takich jak przeglądanie mediów społecznościowych, oglądanie filmów, seriali, programów telewizyjnych czy ponowne udoskonalanie raportów do pracy. Jeśli czynności, które zazwyczaj wykonujemy przed pójściem spać są dla nas awersyjne, czyli nieprzyjemne lub wręcz odrzucające, to będziemy je odwlekać. Istotnym aspektem jest też fakt, że zmęczenie będzie miało negatywny związek ze zdolnością do samoregulacji – co z kolei może utrudniać prawidłową higienę snu i prowadzić będzie do prokrastynowania zaśnięcia.

Niezwykle ważną rolę w prawidłowym utrzymaniu rytmu okołodobowego odgrywa codzienna rutyna przed snem – dotyczy ona nie tylko problemów związanych z  zachowaniami prokrastynacyjnymi dotyczącymi zaśnięcia. 

Brak snu pogarsza zdrowie fizyczne , czyniąc ludzi bardziej podatnymi na problemy sercowo-naczyniowe i zaburzenia metaboliczne, takie jak cukrzyca. Ponadto niewystarczający sen może osłabić funkcje odpornościowe naszego organizmu. Konsekwencje niewłaściwej higieny snu mogą pojawić się szybko lub narastać z czasem, przyczyniając się do poważnych, długotrwałych problemów zdrowotnych.

W przypadku prokrastynacji skutki braku snu mogą stać się jeszcze bardziej niepokojące. Brak snu wiąże się ze zmniejszoną samoregulacją i niższą kontrolą impulsów, co oznacza, że prokrastynacja może stać się częścią wzmacniającego negatywnego cyklu skrócenia snu i pogorszenia ogólnego stanu zdrowia.

Profilaktyka

Najlepszym lekarstwem na problemy ze snem, jeśli nie mamy do czynienia ze stanem wymagającym farmakoterapii, jest zdrowa higiena snu, która polega na tworzeniu dobrych nawyków i środowiska sprzyjającego zasypianiu. Posiadanie ustalonych rytuałów może sprawić, że zachowania te staną się niemal automatyczne.

Przykłady pozytywnych nawyków snu obejmują:

• Utrzymywanie stałej pory snu i budzenia, także w dni wolne od pracy
• Unikanie alkoholu, kofeiny i innych substancji pobudzających (np. czarnej i zielonej herbaty) późnym popołudniem lub wieczorem
• Unikanie wyczerpujących treningów na 3 godziny przed zaśnięciem
• Unikanie spożywania ciężkostrawnych i obfitych posiłków na 2 – 3 przed snem
• Zaprzestanie korzystania z urządzeń elektronicznych, w tym telefonów komórkowych i tabletów, na co najmniej pół godziny, a najlepiej dłużej, przed snem oraz włączenie filtru światła niebieskiego w godzinach wieczornych
• Wypracowanie stabilnej, codziennej rutyny.

Metody relaksacyjne, takie jak czytanie książki, medytacja lub delikatne rozciąganie, mogą być częścią rutyny przed snem i pomóc w zaśnięciu. Pomogą one także zredukować codzienny stres i napięcie.

Stworzenie przyjaznej atmosfery w sypialni – przyciemnione lub zgaszone światło, cicha, spokojna muzyka lub brak dźwięków, wygodny materac, ulubiona pościel może również sprawić, że zaśnięcie będzie prawdziwą przyjemnością. Zachęcająca przestrzeń do spania może przeciwdziałać chęci poświęcania snu na rzecz bardziej atrakcyjnego spędzania wolnego czasu.
Jeśli zauważysz, że Twoje problemy ze snem utrzymują się lub powodują znaczną senność w ciągu dnia, porozmawiaj ze specjalistą, który pomoże zrewidować Twoje nawyki dotyczące snu, ustalić, czy cierpisz na zaburzenia snu i opracować plan, który pomoże Ci lepiej odpocząć.

Bibliografia:

Buxton O., M, Marcelli E. Short and long sleep are positively associated with obesity, diabetes, hypertension, and cardiovascular disease among adults in the United States. Soc Sci Med. 2010 Sep;71(5):1027-36. doi: 10.1016/j.socscimed.2010.05.041. Epub 2010 Jun 16. PMID: 20621406.

Exelmans, L., & Van den Bulck, J. (2017). Binge viewing, sleep, and the role of pre- sleep arousal. Journal of Clinical Sleep Medicine, 13(8), 1001– 1008.  https://doi.org/10.5664/jcsm.6704

Exelmans, L., & Van den Bulck, J. (2017). Binge viewing, sleep, and the role of pre- sleep arousal. Journal of Clinical Sleep Medicine, 13(8), 1001– 1008.  https://doi.org/10.5664/jcsm.6704 

(PDF) Electrocortical correlates of impaired motor inhibition and outcome processing are related in high binge‐watching. Dostęp na stronie: https://www.researchgate.net/publication/350138568_Electrocortical_correlates_of_impaired_motor_inhibition_and_outcome_processing_are_related_in_high_binge-watching

Kroese, F. M., De Ridder, D. T. D., Evers, C., and Adriaanse, M. A. (2014). Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination. Front. Psychol. 5:611. doi: 10.3389/fpsyg.2014.00611

Kroese, F. M., Evers, C., Adriaanse, M. A., and de Ridder, D. T. (2016a). Bedtime procrastination: a self-regulation perspective on sleep insufficiency in the general population. J. Health Psychol. 21, 853–862. DOI: 10.1177/1359105314540014

Kroese FM, De Ridder DT, Evers C, Adriaanse MA. Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination. Front Psychol. 2014 Jun 19;5:611. DOI: 10.3389/fpsyg.2014.00611. PMID: 24994989; PMCID: PMC4062817.

Kroese, F. M., Nauts, S., Kamphorst, B. A., Anderson, J. H., and de Ridder, D. T. D. (2016b). “Bedtime procrastination: a behavioral perspective on sleep insufficiency,” in Procrastination, Health, and Well-Being, eds P. Tim and S. Fuschia (Amsterdam: Elsevier), 93–119. DOI: 10.1016/b978-0-12-802862-9.00005-0

Nauts, S., and Kroese, F. M. (2017). “The role of self-control in sleep behavior,” in Routledge International Handbook of Self-Control in Health and Well-Being, eds K. F. D. de Ridder and M. Adriaanse (Abingdon: Routledge), 288–299. DOI: 10.4324/9781315648576-23

Sirois F.M., Gordon M.L. Pychyl T.  I'll look after my health, later: An investigation of procrastination and health., April 2003 Pers Indiv Differ 35(5):1167-1184 DOI: https://dx.doi.org/10.1016/S0191-88699(02)00326-4 

Steel, P. The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychol Bull. 2007; 133(1), 65-94. 

Tice D.M., Baumeister R., F., (1997) Longitudinal study of procrastination, performance, stress, and health: the costs and benefits of dawdling. Psychological Science 8(6): 454–458.

O autorce

mgr Agnieszka Bartczak – pracownica Instytutu Psychologii Stosowanej na Wydziale Zarządzania i Komunikacji Społecznej UJ. W kręgu jej zainteresowań naukowych znajdują się: psychologia pracy, organizacji i zarządzania, a w szczególności: prokrastynacja zawodowa, zadanie zawodowe i jego korelacje z różnorodnymi wymiarami pracy, job crafting, zachowania kontrproduktywne, zarządzanie zasobami ludzkimi w pracy zdalnej.