Antidotum na codzienne problemy, czyli o roli aktywności fizycznej

Temat aktywności fizycznej wśród studentów mieni się różnymi kolorami i warto  
o nim mówić. To w jaki sposób postrzegany jest wysiłek fizyczny, wynika z wielu czynników. Percepcja aktywności  zmienia się w zależności od wieku, trybu życia, ale również środowiska.

Uprawianie sportu od najmłodszych lat i pozytywne doświadczenia z nim związane, potęgują zamiłowanie do sprawnościowych wyzwań. Co jednak robić, kiedy ciężko się zmotywować, a wiele czynników wystawia na próbę nasze sportowe credo? Nie należy od razu przenosić gór i forsować organizmu na siłowni. Z reguły wystarczy regularnie robić coś, co sprawia przyjemność. Warto przełamać niechęć do ćwiczeń fizycznych i sprawić, by aktywny tryb życia stał się skutecznym antidotum na codzienne problemy. Pozwólmy sobie na chwilę autorefleksji.

Jeśli etap dorastania spędziliśmy bawiąc się i hasając z ekipą z podwórka po terenach znanych mniej lub więcej, i czerpaliśmy z tego niepohamowaną radość, to ten wyjątkowy, beztroski czas zakorzeni się w naszej pamięci na lata.Poziom zadowolenia z udziału w sporcie zależy od relacji z rówieśnikami i mentorem, który nas w tym działaniu wspiera (rodzicem, trenerem). W tej pastelowej kolorystyce kryje się dodatkowy czynnik, nadający ciepłe barwy obrazowi aktywności sportowej. Otóż źródłem przywiązania do niej okazują się czynniki emocjonalne (relacje międzyludzkie, przyjaźnie, znajomość członków społeczności).  

W miejscach, gdzie nie czujemy presji, w środowiskach, gdzie można swobodnie zawierać przyjaźnie, zdecydowanie łatwiej jest nam trenować. Towarzyskie społeczności sprawiają, że bardziej się do nich przywiązujemy. 

Cienka membrana nastroju 

Jednym z czynników regulujących nastrój jest wydzielanie endorfin podczas wzmożonej aktywności fizycznej, które obniżają napięcie. Jeśli po okresie kilku dni od intensywnego wydzielania endorfin, nie dostarczymy kolejnego dynamicznego treningu, może nastąpić odwrotny skutek (czyli większe poczucie dystresu i negatywnego pobudzenia). Unikanie i opuszczanie treningu może powodować wzrost negatywnych emocji, takich jak: znużenie, rutyna, bezsilność oraz poczucie winy z powodu zaniedbanych treningów. To stany, które są nam znane. Jednak wiemy też, że to kwestia znajomości siebie. Jak szybko pokonamy wewnętrzne ograniczenia zależy od nas. Tutaj warto posłużyć się utartym schematem, który sprawdza się w praktyce. Zamiast traktować siebie jako mizantropijną istotę czy ciemiężonego męczennika, należy wyzbyć się wyrzutów sumienia i wziąć los w swoje ręce. Do tego posłuży metoda „małych kroków”. Jak się do tego zabrać? Przykładowo, jeśli naszym celem jest wystartowanie w półmaratonie, lecz do tej pory nie uprawialiśmy sportu regularnie, perspektywa będzie dla nas początkowo nieosiągalna. Stosując strategię „małych kroków” dzielimy swoją pracę na mniejsze, lżejsze etapy i rozkładamy w czasie.  Ważny jest tutaj cel, motywacja, systematyczność i cierpliwość. Dzięki wytrwałości i racjonalnemu zarządzaniu czasem doświadczamy więcej sukcesów w drodze na szczyt. Jeśli nie będziemy trenować zbyt intensywnie na początku, lecz stopniowo zwiększymy dawkę, to wyrobimy sobie dobry nawyk, który nas później zmobilizuje do większych wyzwań. Metodę „małych kroków” możemy zastosować w nabywaniu nowych umiejętności. W każdym obszarze życia sukcesy pozwalają nam przekonywać samych siebie, że jesteśmy w stanie osiągać więcej niż sądziliśmy na początku.  

Nawyki kluczowe drogą do sukcesu 

Zdrowotnym walorom aktywności poświęca się wiele uwagi na zajęciach wychowania fizycznego na każdym etapie edukacji. Sama świadomość tych złotych zasad może nie przynosić szokujących efektów, kiedy pewne tematy spowszedniały. Ograniczenie związane z brakiem czasu nie jest żadną przeszkodą, aby wprowadzić do swojego życia kluczowe nawyki. Ideałem współczesności stała się smukła i wysportowana sylwetka. Utopijnym scenariuszem jest osiągnięcie jej bez poświęcenia i wyrzeczeń. Postrzeganie aktywności sportowej jako antidotum na zdrowie i atrakcyjny wygląd może być początkiem dobrej zmiany. Mowa tutaj o nawyku kluczowym. Nawyk kluczowy to taki, którego wykształcenie wiąże się z zadaniem do wykonania, a to angażuje często samodyscyplinę, wzmacnia motywację i odkrywa zasoby silnej woli. Nawyk kluczowy to mały krok, z którym związane jest skromne, ale satysfakcjonujące zwycięstwo. To nagroda, która w dłuższym horyzoncie czasowym niesie zadowolenie i dumę z własnych osiągnięć. Nawykiem kluczowym mogą być ulubione ćwiczenia, którym towarzyszą pozytywne emocje np. odprężająca joga po długotrwałej nauce, wieczorny jogging z przyjacielem czy poranny spacer, by obcować z przyrodą. Kluczowy nawyk jest motorem, który ciągnie za sobą konsekwencje w postaci: spożywania zdrowszej żywności, lepszego planowania dnia z uwzględnieniem treningu, odstresowania czy życzliwości względem innych ludzi. Badania dowodzą, że osoby, które mają nawyki związane z aktywnością sportową, częściej sięgają po zdrowsze produkty po treningu.  

Pocieszające są najnowsze doniesienia świadczące o tym, że na skutek regularnego treningu, zaczynamy dokonywać zdecydowanie lepszych wyborów żywieniowych i unikamy przetworzonego jedzenia na rzecz owoców i warzyw. Wyrobienie w sobie nawyków kluczowych świadczy o sile woli, która współcześnie pojmowana jest jako zdolność do działania zgodnego z przyjętymi zamiarami. Siła woli jest najważniejszym kluczowym nawykiem, zapewniającym człowiekowi sukces. Osoby, które uprawiają sport regularnie, mają większe umiejętności zarządzania czasem, niż te które prowadzą bierny tryb życia.  

Adaptowana Aktywność Fizyczna 

Rozpoczęcie regularnej aktywności fizycznej może być rodzajem życiowego restartu na każdym etapie życia. Taki krok to powiew świeżości w prozaicznych czynnościach dnia codziennego. Nie jest tajemnicą, że systematyczna aktywność ruchowa wydłuża i  polepsza jakość życia, podnosi  sprawność fizyczną, poprawia wydolność organizmu, pozwala zadbać o prawidłową masę ciała i buduje dobre samopoczucie. Ćwiczenia fizyczne są chlebem powszednim w  rehabilitacji, w sytuacjach chorób narządu ruchu, chorób przewlekłych oraz w leczeniu otyłości. Określone formy aktywności fizycznej praktykuje się wśród osób zdrowych i chorych, w różnych grupach wiekowych, w wielopłaszczyznowych jednostkach chorobowych, w przypadku różnych rodzajów niepełnosprawności. Sport pomaga kompensować określone zaburzenia organizmu i pełni funkcję terapeutyczną, wzmacniając poczucie własnej wartości. Żyjemy w czasach, w których bardzo wiele obszarów życia łatwiej przystosowuje się do funkcjonowania osób z różnymi problemami zdrowotnymi. Jednym z nich jest Adaptowana Aktywność Fizyczna, która na wzór szwedzkiej gimnastyki Linga, koncentruje się wokół zarówno modelu medycznego, jak i edukacyjnego. Pierwszy z nich jest kompensacją braków wynikających z uszkodzonych struktur organizmu, czyli techniką ćwiczeń ruchowych. A drugi jest przekazywaniem wiedzy z zakresu pedagogiki i psychologii.  Adaptowana Aktywność Fizyczna może być atrakcyjną formą rehabilitacji, wpisującą się w nowoczesne standardy, a przy okazji jest metodą integracji społecznej. Dostosowanie odpowiednich warunków do możliwości osób z trudnościami zdrowotnymi i niepełnosprawnościami nie stanowi wyraźnej przeszkody. Dziś spotkamy się z wachlarzem propozycji: od rehabilitacyjnej roli aktywności do sportu wyczynowego. Zarówno w obszarze wychowania fizycznego, sportu oraz rekreacji znajdziemy aktywność dostosowaną do naszych upodobań i możliwości. Atrakcyjna oferta zajęć w środowisku wodnym, hipoterapia, programy aktywności motorycznej, treningi mobilności, a nawet różne obszary zajęć fitness, mogą stanowić początek nawyku kluczowego w drodze do dbałości o własne zdrowie. Każdy jest w stanie znaleźć dla siebie antidotum w postaci określonej aktywności fizycznej. Punktem wyjścia jest jedynie zapoznanie się z własnymi możliwościami i sięgnięcie po ofertę dostosowaną do osobistych upodobań. 

Bibliografia: 

Duhigg, C. (2014). Siła nawyku. Warszawa: Polskie Wydawnictwo Naukowe. 

Duckworth A. L., Seligman M. E.P.(2005). Self discipline outdoes IQ in predicting academic performance of adolescents, Psychological Science, 16. 

Joo, J., Williamson, S.A., Vazquez, A.I, Fernandez, J.R., Bray, M.S.(2019). The influence of 15-week exercise training on dietary patterns among young adults. International Journal of Obesity. 

June P. Tangney,  Roy F. Baumeister Angie Luzio Boone (2004). High self-control predicts good adjustment, less pathology, better grades, and interpersonal success, Journal Journal of Personality 72(2). 

Kowalik S. (2009). Wykorzystanie ruchu w rehabilitacji osób niepełnosprawnych – historia idei i jej praktycznych zastosowań, [w:] Dostosowana aktywność ruchowa. Kultura fizyczna osób niepełnosprawnych, red. idem, Gdańsk, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.  

Łuczyńska, A. (2017). Psychologia sportu i aktywności fizycznej. Zagadnienia kliniczne, Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN. 

Morgulec , N., Kosmol, A., Molik, B. (2006). Aktywność fizyczna osób ze specjalnymi potrzebami – nowe wyzwania adaptowanej aktywności fizycznej (APA), [w:] Proces doskonalenia treningu i walki sportowej, red. A. Kuder, K. Perkowski, D. Śledziewski, t. III, Warszawa: Wydawnictwo AWF. 

Pervin, L.A. (2002). Psychologia osobowości, Gdańsk: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne. 

Stuntz, C.P., Weiss, M.R. (2009). Achievement goal orientations and motivational outcomes in youth sport: The role of social orientations, Psychology of Sport and Exercise, 10(2). 

O autorce:

dr Iwona Janas - pracownik dydaktyczny Studium Wychowania Fizycznego Uniwersytetu Jagiellońskiego - Collegium Medicum w Krakowie. Trener sekcji sportowej Koszykówki Kobiet działającej przy KU AZS Uniwersytetu Jagiellońskiego – Collegium Medicum. Doktor nauk o kulturze fizycznej. Stopień naukowy doktora otrzymała w 2021 roku w Zakładzie Psychologii AWF Kraków. Zainteresowania obejmują psychologię aktywności sportowej, głównie: procesów decyzyjnych, przywództwa w sporcie, wspierania rozwoju zawodników i trenerów sportowych. Jest trenerem II klasy koszykówki oraz trenerem fitness. Czynna zawodniczka koszykówki. W 2017 roku otrzymała brązową odznakę Polskiego Związku Koszykówki.  W roku 2021 uzyskała tytuł Sportowca Dekady powiatu wielickiego w kategorii Kobiety w Plebiscycie Gazety Krakowskiej i Dziennika Polskiego.