Aktualne zalecenia zdrowego żywienia dla dorosłych

Żywienie wraz z aktywnością fizyczną stanowią dwie główne składowe stylu życia wywierające  decydujący wpływ na zdrowie człowieka w każdym wieku. 

Racjonalne odżywianie polega na systematycznym spożywaniu różnorodnych produktów spożywczych stanowiących źródło energii oraz składników odżywczych w ilościach i proporcjach dostosowanych  do  indywidualnych potrzeb organizmu. 

Nauka o prawidłowym żywieniu jest elastyczną i dynamicznie rozwijającą się dziedziną reagująca na wszelkie zmiany dotyczące: jakości produktów pojawiających się na rynku, technologii produkcji, upodobań kulinarnych oraz nowinek i trendów żywieniowych. Wymienione zmienne, jak również szeroki asortyment produktów spożywczych, może stanowić zakłopotanie w dokonaniu właściwego wyboru, jak również sprzyjać pojawieniu się różnorodnych błędów żywieniowych. 

Aby zapobiec rozwojowi błędów żywieniowych, a jednocześnie ułatwić planowanie i komponowanie codziennej diety, opracowano zalecenia żywieniowe. 

 

Ponadto dla ułatwienia dokonania zmiany naszych, niekoniecznie zdrowych, zwyczajów żywieniowych opracowano zalecenia w formie 3 kroków do zdrowia. W prosty, czytelny sposób zachęcają do podejmowania codziennych wyzwań w kwestii wyboru produktów spożywczych dokonując zmian stopniowo, małymi krokami. 

Zalecenia żywieniowe dla populacji polskiej zawarte zostały w   Normach  żywienia dla populacji polskiej  z 2020 r., opracowanych pod redakcją M. Jarosza. Publikacja ta zawiera określone  zapotrzebowanie dla człowieka zdrowego na energię oraz makro i mikroskładniki w zależności od wieku, płci, aktywności fizycznej oraz stanu fizjologicznego. Jednakże należy pamiętać, że w planowaniu żywienia  istotna również jest liczba posiłków oraz ich rozłożenie   w ciągu dnia. Osoby dorosłe powinny spożywać 4-5 posiłków dziennie, a długość przerw pomiędzy nimi nie powinna przekraczać 4 godzin. Podstawę żywienia powinny stanowić  posiłki główne:   I śniadanie, obiad, kolacja. Wskazane jest spożycie jednego lub dwu posiłków dodatkowych, mianowicie II śniadania i/lub podwieczorku. Ostatni posiłek, kolacja powinien być spożywany około 2 godziny przed snem. 

Niezwykle istotny jest rozkład procentowy energii pochodzącej z poszczególnych posiłków. W 5- posiłkowym modelu żywienia: I śniadanie powinno dostarczać 25-30% energii z całodziennej racji pokarmowej, II śniadanie 5-10% energii, obiad 35-40%, podwieczorek 5-10%, kolacja 15-20%. U osób realizujących wysoki poziom aktywności fizycznej zalecane są również zdrowe przekąski (orzechy, ziarna, jogurty naturalne, owoce i warzywa) spożywane na około 2 godziny przed posiłkiem głównym. 

Ponadto, posiłki powinny być urozmaicone pod względem doboru poszczególnych produktów oraz technik obróbki kulinarnej. Do zalecanych technik kulinarnych można wymienić; gotowanie w wodzie, na parze, duszenie, pieczenie w pergaminie, folii, smażenie bez dodatku tłuszczu. Wybierając produkty oraz podczas planowania posiłków należy również uwzględnić ich cechy organoleptyczne: smak, zapach, kolor, konsystencję. Najlepiej, aby potrawy tworzyły ciekawą, kontrastową kompozycję kolorystyczną, co pozwala uzyskać atrakcyjny bukiet smakowo- zapachowy potrawy. 

Zdrowe modele żywieniowe 

Od dłuższego czasu mówi się wiele o diecie śródziemnomorskiej jako sprawdzonym modelu odżywiania. Ogólna charakterystyka tej diety pokrywa się zaleceniami, tzn. jest oparta o warzywa, ryby, owoce, pełnoziarniste produkty, ogranicza spożycie mięsa czerwonego, nabiału, cukrów prostych i przetworzonej żywności. Opublikowany w 2021 r. przegląd systematyczny, włączający 14 randomizowanych badań (badań, w których uczestnicy są losowo przypisywani do grupy otrzymującej lek/interwencję lub otrzymującej placebo) z grupą kontrolną (1930 uczestników, czas obserwacji od 4 tygodni do 2,3 roku), raportował poprawę funkcjonowania endotelium (nabłonek naczyń krwionośnych) u dorosłych, co wskazuje na protekcyjny wpływ tej diety na wczesnych etapach arteriosklerozy (miażdżyca naczyń krwionośnych), co finalnie może stanowić wczesną prewencję chorób serca i naczyń. Dane dotyczące pozytywnego wpływu na zdrowie innego modelu żywienia pochodzącego z krajów skandynawskich (The Nordic diet), opartego o rodzime produkty i olej rzepakowy (zamiast oliwy z oliwek), również ukazały się w ostatnim roku. Jego wyniki wskazywały na poprawę w zakresie masy ciała i kontrolę insulinooporności.  

Nadal pozostaje aktualne zalecenie, by w żywieniu kierować się umiarem, różnorodnością oraz jakością produktów, a także pamiętać o regularnej aktywności fizycznej dostosowanej do wieku i stanu zdrowia.

Bibliografia: 

1. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/ (dostęp 29.06.2021) 
2. Normy żywienia dla populacji polskiej i ich zastosowanie pod red. M. Jarosz, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewskiej, PZH, 2020. 
3. Gawęcki J., Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, PWN, 2017. 
4. Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie człowieka zdrowego i chorego, PZWL, 2014. 
5. Ramezani-Jolfaie, N., Mohammadi, M., & Salehi-Abargouei, A. (2019). Effects of a healthy Nordic diet on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Eating and Weight Disorders-Studies on Anorexia, Bulimia and Obesity, 1-10. 
6. Zimorovat, A., Mohammadi, M., Ramezani-Jolfaie, N., & Salehi-Abargouei, A. (2020). The healthy Nordic diet for blood glucose control: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Acta diabetologica, 57(1), 1-12. 
7. Shannon, O. M., Mendes, I., Köchl, C., Mazidi, M., Ashor, A. W., Rubele, S., ... & Siervo, M. (2020). Mediterranean diet increases endothelial function in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The Journal of nutrition, 150(5), 1151-1159. 

O autorce:

Dr Joanna Zając od 12 lat pracownik naukowo- dydaktyczny w Zakładzie Higieny i Dietetyki UJ CM. Członek polskiego o. Cochrane (organizacja zrzeszająca niezależnych naukowców, specjalistów oraz pacjentów, której celem jest tworzenie wiarygodnych dostępnych informacji na temat zdrowia), współautor przeglądów systematycznych. Zainteresowania naukowe skupiają się wokół zagadnień dietetyki i metodologii badań.